☆カルシウム 650ｍｇ以上（サプリ過剰に取らないなら上限なし）
コントレックス 46.8 /100ｍＬ
牛乳110/100ｍＬ
ヨーグルト120/100ｍＬ
チーズ 64 /10ｇ
納豆 45/1パック
豆腐 86/100ｇ
☆マグネシウム 300ｍｇ以上（サプリ過剰に取らないなら上限なし）
コントレックス 7.45 /100ｍＬ
納豆100/100ｇ
豆腐50
バナナ32
アーモンド76
ゴマ100
ヒジキ 640ｍｇ
乾燥ワカメ1100
油揚げ150
カシューナッツ77
カボチャの種 156
ソバ 27
サーモン 156
☆ビタミンＤ 目安8.5㎍ 上限100μｇ
しらす干し 6.1 /10ｇ
シャケ 33/100ｇ
いわし 32/100ｇ
マアジ、マグロ
干しシイタケ 12.7ｇ /100ｇ
まいたけ 4.9/100ｇ
きくらげ 2枚で1.7
エリンギ、エノキ
☆ビタミンＫ 150㎍ 油と取ると吸収しやすい（サプリ過剰に取らないなら上限なし）
納豆 300 /1パック
卵 40/個
海苔、ワカメ、ヒジキ
ほうれん草、大葉
☆まとめ（とりやすさと量でランキング）
毎日
コントレックス
なるべく毎日
納豆
ヨーグルト
ゴマ
バナナ
週4～5日以上
干しシイタケ
キクラゲ
ヒジキ
アーモンド
月2回から週1以上
ワカメ、ほうれん草、小松菜、牛乳、豆乳、チーズ、豆腐、しらす干し
月２回以上
ソバ、サーモン、海苔、大葉、青魚
